ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

ในบทความก่อน ๆ เราได้สอนการ นับคาร์บ และฝึกคำนวณคาร์บเรียบร้อยแล้ว ในบทความนี้จะมาพูดเรื่องคาร์โบไฮเดรตกันค่ะ การนับคาร์โบไฮเดรตหรือนับคาร์บ คือเครื่องมือในการวางแผนมื้ออาหารสำหรับเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 เพื่อช่วยให้เราทราบถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานในแต่ละมื้อ

คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักที่เราพบได้ในอาหารและเครื่องดื่ม โปรตีนและไขมันก็จัดเป็นสารอาหารหลักเช่นเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ได้มีแค่อาหารจำพวกข้าวแป้งเท่านั้น แต่ยังรวมถึง ผักบางชนิด ผลไม้ พืชหัว เครื่องดื่ม ในคาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วย น้ำตาล แป้งและใยอาหาร การนับคาร์โบไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าสารอาหารหลักชนิดอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ธัญพืช ผักและผลไม้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีส่งผลดีต่อร่างกายของเรา เพราะได้ทั้งพลังงาน สารอาหาร  วิตามินและแร่ธาตุ ใยอาหาร ใยอาหารลดอาการท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ควรรับประทานในปริมาณมากเกินไป เช่น น้ำอัดลม ขนมปังขาว พิซซ่า เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพพบได้บ่อยในอาหารและเครื่องดื่มประเภทเติมน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ยังคงให้พลังงานแต่มีสารอาหารเพียงน้อยนิด ถ้าเรารับประทานในปริมาณมาก เราจะได้รับสารอาหารน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

อาหารประเภทที่ให้คาร์โบไฮเดรต

  • ธัญพืช ข้าวแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว แครกเกอร์ ก๋วยเตี๋ยว ซีเรียล ข้าวโอ๊ต
  • ผลไม้ เช่น แอปเปิล  กล้วย เบอร์รี มะม่วง ส้ม สับปะรด ขนุน ทุเรียน แก้วมังกร ฝรั่ง
  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต
  • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เลนทิล
  • ขนมหวานและของว่าง เช่น คุกกี้ เค้ก ลอดช่อง ขนมสอดไส้ ขนมชั้น เครป กล้วยทอด
  • เครื่องดื่ม เช่น น้ำส้ม น้ำแอปเปิล เครื่องดื่มออกกำลังกาย โปรตีนเวย์ และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีนมและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ
  • ผักหัว เช่น ฟักทอง บัตเตอร์สควอช มันฝรั่ง มันม่วง เผือก มัน ข้าวโพด ถั่วลันเตา

ผักจำพวกพืชหัว เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก มัน ฯลฯ จัดอยู่ในหมวดข้าวแป้งเช่นเดียวกับขนมปังและข้าวเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ผักบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น บรอกโคลี แคร์รอต คะน้า กะหล่ำดอก และผักบางชนิดแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย เช่น แตงกวา กะเพรา ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ก เรดโอ๊ก เป็นต้น

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ เนื้อปลา กุ้ง เนื้อหมู เนื้อวัว ปลาหมึก ชีสและถั่วบางชนิด น้ำมันและไขมันอื่น ๆ

 

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตจะเกิดอะไรขึ้น

เมื่อเรารับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยจะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลเป็นกลูโคส (กลูโคสคือน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด) หลังจากถูกย่อยจนเป็นกลูโคส กลูโคสเหล่านี้จะถูกลำเลียงไปยังกระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมาจากตับอ่อนหรือการฉีดอินซูลินช่วยให้ร่างกายดูดซึมกลูโคสเหล่านี้และใช้เป็นพลังงาน เมื่อกลูโคสเคลื่อนที่จากเลือดไปสู่เซลล์ ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะลดลง

ในแต่ละวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่

ปกติแล้วปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันต่อวันสำหรับเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 นั้นไม่ข้อกำหนด สิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่งอาจไม่ได้เหมาะกับอีกคน ทุกคนควรได้รับคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอกับร่างกายต้องการเพื่อใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 45-60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี

แคลอรีโดยประมาณที่ร่างกายเราต้องการในแต่ละวัน แบ่งช่วงอายุ เพศ

แคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน

Sedentary คือ กิจวัตรประจำวันรวมไปถึงกิจกรรมที่นั่งอยู่กับที่ เช่น ทำงานออฟฟิศ นั่งโต๊ะทำงาน
Moderately Active คือ กิจวัตรประจำวันรวมไปถึงการออกกำลัง เช่น เดิน 2.5-5 กิโลเมตรต่อวัน
Active คือ กิจวัตรประจำวันรวมไปถึงการเดินในแต่ละวันมากกว่า 5 กิโลเมตรต่อวัน

หรือคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันได้ที่นี่

 

เราต้องหาจำนวนแคลอรีที่ต้องการให้ได้เสียก่อน จึงจะทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการต่อวัน ตัวอย่างเช่น สมมติว่าร่างกายเราต้องการ 1,800 แคลอรีต่อวัน ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามจำนวนแนะนำคือ 45 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ 45%

จำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวัน 1,800 แคลอรี

สูตร (เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต x แคลอรีที่ต้องการต่อวัน) = จำนวนแคลอรี

จำนวนแคลอรี ÷ 4 = ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวัน

.45 x 1800 = 810 แคลอรี

810 ÷ 4 = 202 กรัม แสดงว่าเราร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 202 กรัมต่อวัน

 

ตัวอย่างที่ 1

น้องใบเตย ต้องการ 1,200 แคลอรีต่อวัน และอยากทราบว่าในหนึ่งวันต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม โดยใช้คาร์โบไฮเดรตแนะนำคือ 45% ของแคลอรี

.45 x 1200 = 540 แคลอรี จากนั้นจะนำจำนวนแคลอรีที่ได้ หาร 4 จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

540 ÷ 4 = 135 กรัม 

ตัวอย่างที่ 2

คุณโรจน์ อายุ 25 ปี เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ทำงานส่งเอกสารภายใน ต้องเดินขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ  ต้องการ 2,800 แคลอรีต่อวัน และอยากทราบว่าในหนึ่งวันต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม

.45 x 2800 = 1260 แคลอรี จากนั้นจะนำจำนวนแคลอรีที่ได้ หาร 4 จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

1260 ÷ 4 = 315 กรัม

ตัวอย่างที่ 3

ลุงชัย อายุ 62 ปี เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่งเกษียณ กิจวัตรประจำวันมีปลูกต้นไม้ นอนดูทีวี  ต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน และอยากทราบว่าในหนึ่งวันต้องกินคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม

.45 x 2000 = 900 แคลอรี จากนั้นจะนำจำนวนแคลอรีที่ได้ หาร 4 จะได้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

900 ÷ 4 = 225 กรัม

เมื่อได้คาร์โบไฮเดรตที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ให้กระจายเป็นมื้อ เราจึงจะทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อที่เพียงพอสำหรับร่างกายของเรา อย่าลืมเผื่อมื้อของว่าง รวมไปถึงเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วยนะคะ

 

อ้างอิงจาก

  1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
  2. https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  3. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/#footnote-1