น้องเบาหวานออกกำลังกาย

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการออกกำลังกายอีกแล้ว นอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ยังทำให้ค่า A1C ลดลงอีกด้วย แต่สิ่งที่น่ากังวลคือเรื่องน้ำตาลต่ำขณะออกกำลังกาย วันนี้เรามีเทคนิคมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญกับน้องเบาหวาน

  1. ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น อาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปตามเป้าหมาย ด้วยการลดอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลสูง เปลี่ยนมาทานอาหารที่มีประโยชน์และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี
  2. สมส่วน โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
  3. อารมณ์ดี สุขภาพดีคือลาภอันประเสริฐ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง เพิ่มความมั่นใจ และคลายเครียด

ระดับน้ำตาลขณะทำกิจกรรมจะต่ำหรือไม่ ขึ้นอยู่กับ

  • ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนเริ่มกิจกรรม
  • ความเข้มข้นของกิจกรรม
  • ระยะเวลาของกิจกรรม
  • การเปลี่ยนแปลงของปริมาณอินซูลินมื้อก่อนหน้า

หลาย ๆ คนอาจเคยมีประสบการณ์ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำขณะทำกิจกรรมหรือหลังทำกิจกรรม สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ เจาะน้ำตาลปลายนิ้วก่อน / ระหว่าง / และหลังกิจกรรม เก็บของว่างเช่น นม น้ำหวาน แครกเกอร์ น้ำดื่ม ไว้ใกล้ตัวเสมอ

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบ่งง่าย ๆ เป็น 3 ระดับ ได้แก่

  • low ออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ อัตราการเต้นหัวใจไม่เกิน 39% ขณะออกกำลังกายยังร้องเพลงได้สบาย ๆ เช่น เดิน ตีกอล์ฟ กวาดบ้าน
  • moderate ออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 40-59% ขณะออกกำลังกายมีเหงื่อ ร้องเพลงหรือพูดได้เป็นคำ ๆ  เช่น เดินเร็ว วิ่งเบา ๆ ไม่เน้นความเร็ว แอโรบิก ปั่นจักรยาน บาสเกตบอล เทนนิส ว่ายน้ำ
  • high HITT( High Intensity Training) ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ออกกำลังกายหนักสลับเบา อัตราการเต้นหัวใจ 85% – 100% ขณะออกกำลังกายพูดหรือร้องเพลงได้ลำบากหรือไม่ได้ เช่น การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน วิดพื้น กระโดดตบ บอดี้เวท วิ่งเร็ว

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

1. ถ้าเราวางแผนจะออกกำลังกายไม่เกิน 90 นาที หลังมื้ออาหาร

เมื่อออกกำลังกายตั้งแต่ความเข้นข้นต่ำ-ปานกลาง จะทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เร่งเซลล์กล้ามเนื้อให้ดูดซึมกลูโคสได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง น้องเบาหวานบางคนเชื่อว่าการ suspended หรือถอดปั๊มออกจะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่จริง ๆ แล้ววิธีที่ได้ผลที่สุดเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ คือ การลดปริมาณอินซูลิน เพิ่มปริมาณอาหาร หรือทั้งสองอย่างควบคู่กัน

ถ้าต้องออกกำลังกายหลังอาหารไม่เกิน 90 นาที วิธีป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดคือ ลด bolus หรือ อินซูลินก่อนมื้ออาหาร นั่นหมายความว่าร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำได้

 

Bolus Reduction

ปริมาณ bolus ที่ต้องลดลง

ออกกำลังกายสั้น ๆ

20-40 นาที

ออกกำลังกายปานกลาง

40-60 นาที

ออกกำลังกายนาน

60 นาทีขึ้นไป

Low ความเข้มข้นต่ำ -10% -20% -30%
moderate ความเข้มข้นปานกลาง -25% -33% -50%
high ความเข้มข้นสูง -33% -50% -67%

สมมติว่า เราวางแผนออกกำลังกายแบบ moderate ประมาณ 60 นาทีหลังมื้อเช้า ควรลดอินซูลินลง 33% ตามตารางด้านบน ปกติแล้วอาหารมื้อเช้าที่ทานต้องฉีดอินซูลิน 12 ยูนิต

12-33%= 3.96 ยูนิต คิดเลขกลม ๆ คือ 4 ยูนิต

เพราะฉะนั้นอาหารมื้อนั้นเราก็ฉีดแค่ 8 ยูนิตนั่นเอง

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

2. กิจกรรมควบคู่กับทานของว่าง

ให้ฉีดอินซูลินในปริมาณปกติในมื้ออาหารและเพิ่มของว่างก่อนทำกิจกรรม ของว่างควรเป็นจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียล แครกเกอร์ หรือเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกาย

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทดแทนสำหรับกิจกรรม 30 นาที
น้ำหนัก 23 กก. น้ำหนัก 45 กิโกก. น้ำหนัก 68 กก. น้ำหนัก 91 กก. น้ำหนัก 114 กก.
Low ความเข้มข้นต่ำ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
moderate ความเข้มข้นปานกลาง คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
high ความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม

 

สมมติว่า เราน้ำหนักหนัก 68 กิโลกรัม วางแผนเล่นบาสเกตบอล 90 นาที (moderate) เราควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมก่อนออกกำลังกาย และทุก 30 นาทีควรทานอีก 10 กรัม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย ดูว่าสูงหรือต่ำกว่าค่าที่กำหนด เราสามารถปรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้

 

3. Delayed Effects น้ำตาลต่ำหลังออกกำลังกายหลายชั่วโมง

การออกกำลังกายบางอย่างเป็นเวลานาน เช่น แอโรบิก ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อเก็บพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจนมากขึ้น ทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังทำกิจกรรม 6-12 ชั่วโมง และบางครั้ง Deleayed ถึง 24 ชั่วโมง เรียกว่า “Delayed Onset Hypoglycemia” สำหรับน้องเบาหวานอินซูลินสามารถป้องกัน Delyaed Effects ได้ด้วยวิธีรับประทาน อาหาร low gi หรืออาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยไม่ต้องฉีดอินซูลินเพิ่ม ถ้าใครใช้ปั๊มให้ลด basal ชั่วคราวตามกิจกรรม แล้วจดบันทึกระดับน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ปริมาณอินซูลิน เอาไว้เพื่อปรับปรุงแก้ไขในครั้งต่อไป ไม่มีอะไรตายตัว อย่าลืมว่าระดับน้ำตาลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่อย ๆ เรียนรู้กันไป

 

น้องเบาหวานออกกำลังกาย

Tips

  • ถ้าระดับน้ำตาลก่อนทำกิจกรรมเท่ากับหรือต่ำกว่า 100 mg/dl ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 10-30 กรัม ขึ้นอยู่กับ Insulin sensitivity ของแต่ละคน
  • เตรียมของว่าง น้ำหวาน น้ำดื่ม glucagon ไว้ใกล้ตัวเสมอ
  • ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้เช็กระดับน้ำตาลทุกชั่วโมง ถ้าน้ำตาลก่อนออกกำลังกายเท่ากับหรือต่ำกว่า 100 mg/dl ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
  • ไม่ควรฉีดอินซูลินบริเวณที่ต้องใช้ทำกิจกรรม เช่น ถ้าจะวิ่ง ไม่ควรฉีดอินซูลินที่ต้นขาเพราะจะทำให้อินซูลินดูดซึมเร็วขึ้น เป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลต่ำ
  • จดบันทึกว่าร่างกายมีการตอบสนองอย่างไรเมื่อออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลลดลงแค่ไหน ต้องทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่
  • หากระดับน้ำตาลสูงระหว่างหรือหลังทำกิจกรรม แสดงว่าร่างกายได้รับอินซูลินน้อยเกินไป
  • ไม่ควรออกกำลังกายเมื่อน้ำตาลสูงเกิน 250 mg/dl หรือมีคีโตน
  • ยืดเหยียดก่อนและหลังทำกิจกรรม เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ
  • ทำกิจกรรมด้วยความระมัดระวัง อย่าให้บาดเจ็บหรือมีแผล
  • อย่าฝืน เมื่อเหนื่อยควรหยุดพักดื่มน้ำ
  • จิบน้ำหรือเกลือแร่บ่อย ๆ ป้องกันร่างกายขาดน้ำ

 

อย่าลืมว่าทั้งหมดเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ไม่มีผิดถูก

ทางที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกกิจกรรมในแต่ละครั้งเพื่อนำไปปรับใช้ครั้งต่อไป

ที่มา
1. https://www.novonordisk.com/patients/diabetes-care/type-1/Living-with-type-1-diabetes/diet-and-exercise-for-type-1-diabetes.html
2. https://www.diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/exercise-and-type-1
3. https://www.mdedge.com/familymedicine/article/30941/endocrinology/avoid-delayed-hypoglycemia-type-1-athletes
4. https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness/index.jhtml?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2Fdiabetes%2FexercisePrecautions.html
5. https://integrateddiabetes.com/Articles/hcare/exercise%20&%20pump%20therapy%20for%20ADA%20pump%20book.pdf